Lanche prático que faço na airfryer com tudo junto: ancho de um lado, shiitake e tomate cereja do outro. Alta proteína, low carb e bem saciante. O ancho é a parte mais calórica (corte gorduroso), então lá embaixo tem uma tabela de cortes alternativos pra quem quer mais proteína por caloria ou só pra variar a carne durante a semana.
Ingredientes
- 200g de ancho cru
- 80 a 100g de shiitake fatiado
- 100g de tomate cereja inteiro
- sal
- pimenta-do-reino
- alho em pó
- ervas finas
- páprica defumada (opcional)
- limão (opcional, no final)
Tempero
Ancho
- sal dos dois lados
- pimenta-do-reino
- alho em pó bem pouco (opcional)
Shiitake + tomate
- pitada de sal
- pimenta
- alho em pó
- ervas finas
- páprica defumada bem pouco
- sem azeite, ou no máximo ½ colher de chá
Higiene dos ingredientes
Tomate cereja (vai cru)
Como vai cru, vale higienizar de verdade:
- Lava em água corrente, esfregando levemente.
- Deixa de molho 15 min numa solução de água sanitária própria para alimentos (hipoclorito de sódio, sem perfume nem aditivos). Segue a diluição do rótulo, que costuma ser 1 colher de sopa por litro de água.
- Enxágua bem em água corrente pra tirar todo o resíduo.
Shiitake (NÃO deixar de molho)
Cogumelo é poroso e absorve água feito esponja. Se deixar de molho (ainda mais em água sanitária), ele encharca, fica borrachudo e não doura. E como vai pra airfryer a 200°C, o calor já dá conta de higienizar. Então:
- Limpa com papel toalha úmido ou um pano, tirando a terra. Se precisar, passa rápido em água corrente e seca bem na hora.
- Remove o cabo (talo), que é duro e fibroso. Aproveita só os chapéus fatiados.
Modo de preparo
- Tira o ancho da geladeira 20 a 30 min antes. Carne em temperatura ambiente pega o ponto mais uniforme.
- Tempera os vegetais: numa tigela, junta o shiitake e o tomate cereja com uma pitada de sal, pimenta, alho em pó, ervas finas e bem pouca páprica defumada. Sem azeite, ou no máximo ½ colher de chá. Mistura com a mão pra distribuir bem e reserva.
- Pré-aquece a airfryer a 200ºC por 3 a 5 min.
- Tempera o ancho com sal dos dois lados na hora de colocar.
- Coloca o ancho direto na cesta. Faz 4 a 5 min.
- Vira o ancho.
- Coloca o shiitake + tomate cereja ao lado, já temperados do passo 2.
- Faz mais 5 a 6 min.
- Tira tudo.
- Deixa o ancho descansar 3 a 5 min antes de cortar. Isso segura o suco.
- Finaliza com limão, se quiser.
Ponto da carne (bife grosso, 3 a 4cm)
Pra bife grosso estilo churrasco, o termômetro é à prova de erro:
- Mal passado: uns 52 a 54ºC internos
- Médio: uns 57 a 60ºC internos
Ajusta o tempo do segundo lado (4 a 6 min) conforme a espessura e o ponto que você quer.
Macros estimados
200g de ancho + 100g de shiitake + 100g de tomate, sem azeite. A maior variação vem da gordura do ancho.
Cortes alternativos (proteína/caloria)
Mesma técnica de airfryer, trocando só a proteína. Valores aproximados por 200g cru, do mais eficiente (mais proteína por caloria) pro menos:
| Corte | Proteína | Calorias | Observação |
|---|---|---|---|
| Peito de frango | ~44g | ~220 kcal | Mais eficiente. Não passar de 12 a 14 min pra não ressecar |
| Camarão | ~48g | ~210 kcal | Cozinha em 6 a 8 min, super prático |
| Filé de peixe branco (tilápia, pescada, merluza) | ~36 a 40g | ~180 a 200 kcal | Rápido (8 a 10 min). Forrar com papel manteiga |
| Patinho | ~44g | ~270 kcal | Magro e barato. Bife fino, ponto mal a médio |
| Coxão mole | ~43g | ~280 kcal | Parecido com patinho, um pouco mais macio |
| Filé mignon | ~42g | ~290 kcal | Magro e macio, perdoa o ponto. Ótimo em medalhões |
| Baby beef | ~42g | ~280 a 300 kcal | Boi jovem, magro e macio. Ótimo pra bife grosso |
| Miolo de alcatra | ~42g | ~290 kcal | Sabor bovino marcante. Exige ponto certo |
| Maminha | ~42g | ~300 kcal | Suculenta, perdoa bem o ponto |
| Sobrecoxa sem pele | ~38g | ~280 kcal | Difícil de errar, muito sabor |
| Salmão | ~40g | ~400 kcal | Menos eficiente, mas o ômega-3 compensa. 1x na semana |
O ancho tem uns 250 kcal e 25g de proteína por 100g, ou seja, é bem gorduroso. Qualquer um desses cortes entrega quase a mesma proteína com menos caloria. Se o que você quer é bife grosso estilo churrasco sem perder a praticidade, o baby beef é o melhor equilíbrio: magro, macio e tolerante ao ponto.
Micronutrientes
Essa refeição ajuda com:
- Ferro e zinco: carne
- B12: carne
- Potássio: tomate + cogumelo
- Selênio e cobre: shiitake
- Vitaminas do complexo B: carne + shiitake
- Licopeno: tomate
- Compostos bioativos: alho, ervas, tomate e cogumelo
Resumo
No fim é uma refeição alta em proteína e low carb, bem mais equilibrada do que comer só carne. Só fica meio calórica por causa do ancho. Pra comer vários dias na semana, vale alternar com os cortes mais magros da tabela e manter o shiitake
- tomate, que é a parte leve e cheia de nutriente.